La course à pied est une pratique géniale pour développer son endurance. Elle permet de progresser assez rapidement sur le terrain, si on fait les bonnes séances de running. Tous les jeunes joueurs de foot ont déjà entendu que la course à pied était vraiment bénéfique pour le foot. Pourtant, peu de gens savent vraiment pourquoi. Pourquoi la course à pied peut-elle vous aider à passer au niveau supérieur, et à progresser plus vite que les autres. Et surtout comment. Comment faire pour trouver les bonnes séances de course à pied ? 

Les bénéfices de la course à pied pour le foot

Avant de comprendre comment courir, et quelles séances vous allez faire pour progresser plus vite que les autres, nous allons voir les bénéfices de la course à pied qui vont directement vous rendre meilleurs sur le terrain. 

L’endurance

C’est la première qualité et la plus importante. La course à pied va développer votre endurance, votre capacité à courir vite et longtemps. 

course a pied foot
Même si vous ne courrez pas devant de superbes paysages, courir peut vous faire découvrir de beaux endroits.

Quand vous commencez à faire des séances de course à pied un peu longue, vous allez pousser votre corps à tenir son effort pendant longtemps. 

Connaissez-vous cette situation : vous êtes en match, et nous sommes dans les dernières minutes de la deuxième mi-temps. Votre équipe vient de perdre le ballon alors que tout le bloc était monté. Les adversaires partent en contre-attaque, et vous savez que vous devez revenir en défense. Mais vos jambes vous lâchent et vous ne pouvez plus courir. 

C’est cette situation que l’on va éviter en faisant les bonnes séances de course à pied. 

L’explosivité 

Certaines séances de course à pied seront optimisées pour l’endurance, d’autres seront optimisées pour l’explosivité. 

Ces séances vont vous permettre de démarrer plus vite sur le terrain, et de sprinter.

L’explosivité est une qualité qui gagne en importance dans le football. Plus les saisons passent, plus les joueurs rapides sont favorisés et plus les joueurs lents sont mis sur le banc de touche. Vous ne voulez pas être dans la deuxième catégorie ? Alors il va falloir travailler votre explosivité grâce aux bons entrainements. 

Le mental

Quand vous allez débuter la course à pied, ce ne sera pas facile. Vous allez souffrir, avoir mal aux jambes, avoir des points de côté, des difficultés respiratoires. 

Et pourtant, vous allez continuer à travailler et à faire vos séances. 

Vous allez vous améliorer avec le temps, pour devenir meilleur. 

La course à pied va assurément vous faire travailler votre force mentale. Vous allez devoir faire face à la douleur et continuer, alors que vous aurez envie d’abandonner. 

Il faut voir votre force mentale et votre persévérance comme des muscles que l’on peut travailler. En courant, vous les développez pour qu’ils vous servent par la suite. 

Quand vous serez dans une période de moins bien au niveau du foot, c’est votre persévérance qui vous poussera pour continuer à travailler. 

La respiration

Le running fait travailler la respiration. Quand on court, on sollicite beaucoup ses poumons, pour qu’ils amènent de l’air aux muscles. Lors d’une activité physique, les muscles ont besoin de plus de dioxygène, et ils vont donc augmenter le volume d’air qui passe par vos poumons. 

Lors d’un match de foot, vous faites des pointes de vitesse, et il est possible qu’il vous manque un peu d’air à un moment. Mais il suffit que le ballon sorte où qu’il s’éloigne beaucoup de vous et vous allez avoir un peu de temps pour retrouver votre respiration. 

Quand vous courrez, vous ne pouvez pas vous arrêter pour reprendre votre respiration toutes les 3 minutes. Il faut donc apprendre à la gérer et à faire les bonnes respirations.
Laissez tomber les expirations en deux fois et ce genre de choses. Votre objectif est de prendre de bonnes inspirations, longues et profondes. 

Votre corps est fait pour cela, donc ce sera normalement instinctif. 

Si vous voulez travailler de manière plus intense, le sable peut être utile.
Il va rendre votre séance de course à pied plus difficile.

La perte de poids ( après l’été )


Lors de la trêve estivale, il peut être facile de se laisser aller un peu et de prendre quelques kilos en trop. La course à pied va vous aider à perdre ce surplus qui peut vous handicaper au foot.

Pour optimiser la perte de poids grâce à la course à pied, il va falloir allonger les séances, pour que votre corps aille chercher dans ses réserves. 

Si vous voulez vraiment perdre du poids en courant, c’est tout à fait possible, mais il faut se renseigner avant. Vous pouvez consulter certains blogs ou encore des chaînes YouTube qui abordent ces sujets. 

Là aussi, il va falloir être exigeant avec vous-même si vous ne voulez pas reprendre le foot avec 5 kilos en trop. 

Suivre ses performances en course à pied pour le foot

Pour pouvoir suivre sa progression dans la course à pied, nous allons utiliser un outil, un indicateur de votre évolution. C’est la VMA ( Vitesse Maximale Aérobie ). 

Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA est la vitesse à laquelle on atteint le VO2 max, c’est-à-dire le volume maximal de dioxygène que les poumons peuvent utiliser. Au-dessus, on consomme plus d’oxygène que ce que l’on peut respirer, c’est-à-dire qu’on ne peut pas tenir très longtemps. Connaître sa VMA permet d’adapter ses séances en fonction de celle-ci, pour trouver l’intensité parfaite. Ce que j’appelle l’intensité parfaite, c’est la vitesse à laquelle le corps va suffisamment travailler pour progresser rapidement, mais qu’il ne va pas non plus s’épuiser.

Comment calculer sa VMA ?

Il existe un test très simple que vous pouvez faire, c’est le test demi-Cooper. Il suffit de s’échauffer pendant une dizaine de minutes, puis de courir sur la plus grande distance possible en 6 minutes. Ensuite, vous divisez cette distance en mètres par 100 et vous obtenez votre VMA. 

Exemple ; j’ai parcouru 1750 mètres en 6 minutes, ma VMA est de 17,5 km/h.

La montre connectée ; un super moyen de traquer ses performances quand on pratique la course à pied et le football
Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

Comment utiliser sa VMA quand on est footballeur 

Une fois que vous avez calculé votre VMA, vous allez vous en servir pour calculer les séances que vous allez faire. 

Le but, c’est d’adapter vos séances de course à pied en fonction des matchs de foot que vous avez dans les prochains jours et en fonction de vos autres entraînements de préparation physique. 

Quand on commence à s’intéresser au monde de la course à pied, on peut vite se perdre dans la diversité des conseils qui existent. Il faut trouver les bonnes séances, adaptées à votre emploi du temps de footballeur.

Mais alors, quelles séances faut-il faire ?

Les meilleures séances de course à pied pour le foot

Le fractionné

Le fractionné est une méthode d’entraînement célèbre dans le monde du running pour sa rudesse et la vitesse à laquelle elle permet de progresser. 

En fait, une séance fractionnée est généralement très simple dans sa forme. La technique de fractionné la plus utilisée, le 30/30, se déroule de la manière suivante : 

Après 10 minutes d’échauffement en jogging, le coureur enchaîne 10 fois une accélération de 30 secondes puis 30 secondes de marche, ou de course à faible intensité. 

Puis, après ces 10 séries, il prend 1 min 30 s de pause, et refait 10 répétitions. 

Enfin, il termine tranquillement avec 10 minutes de ce qu’on appelle le retour au calme, c’est-à-dire une allure lente. 

Cette séance est parfaitement adaptée pour développer votre VMA, et donc votre endurance. Pour la vitesse lors des accélérations, l’idéal est de viser entre 100 et 105 % de la VMA.

Cela risque d’être difficile, mais ces séances de course à pied pour le foot vont vous faire progresser plus rapidement.

Les séances de côte

Selon moi, ce sont les séances les plus dures. Pour les faire, il faut trouver une montée assez raide pas loin de chez vous. Si vous habitez dans un endroit totalement plat, un pont fera très bien l’affaire. Cette ascension ne doit pas dépasser les 100 mètres. Pour faire cet exercice, il suffit de monter la pente le plus rapidement possible 15 fois ( ou plus en fonction des sensations ). Pour commencer, je recommande la séance de type 5×3, c’est-à-dire faire 5 fois 3 montées en sprint, avec la descente en trottinant. Entre les blocs de 3 ascensions, il faut faire une minute de pause. 

Si vous pouvez faire ces séances au moins une fois par semaine, vous allez constater une amélioration notable de votre endurance sur le terrain. Vous serez moins souvent remplacé, car il pourra tenir sans problème les 90 minutes d’effort.

Pour le running, il faut commencer progressivement, donc vous allez faire quelques footings simples avant de commencer le fractionné.

Attention, la course à pied n’est pas une pratique à prendre à la légère. Avant de vous y consacrer, renseignez-vous. Mais il n’est pas toujours facile de trouver la bonne personne. 


C’est pour cela que nous vous proposons le programme Endurance Evolution. Dans ce programme, vous trouverez des séances complètes adaptées à votre profil de footballeur. Vous aurez un plan étape par étape pour progresser plus vite que les autres. 

L’endurance est quelque chose de vraiment difficile à travailler. Et c’est pour cela que c’est si important. Peu de jeunes font ces efforts. Si vous avez la détermination nécessaire pour développer une compétence aussi précieuse et rare, alors vous allez avoir une longueur d’avance sur les autres. Vous allez vous distinguer de la masse. 

Avec Endurance Evolution, votre progression sera plus rapide, et vous allez réduire vos risques de blessure. 

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