Les entraînements pour le foot peuvent être divisés en deux grandes catégories : les séances techniques et les séances physiques. Dans la première catégorie, on trouvera des exercices pour travailler l’exécution de gestes spécifiques à un certain poste. La deuxième est composée de mouvements et de parcours destinés à renforcer les muscles utilisés sur le terrain. Alors que la préparation physique peut se faire hors d’un terrain de football, l’entraînement physique va se faire sur le terrain, car on peut avoir besoin de ballons.

Dans cet article, nous allons donc voir comment bien faire un entraînement physique au foot pour progresser.

Entraînement physique au foot : sans ballon

Les échauffements

Avant toute chose, il est important de bien s’échauffer avec quelques gammes d’exercices éducatifs, comme les talons-fesses, les pas chassés ou les foulées bondissantes. Cela permet de réchauffer les muscles afin de réduire le risque de blessure. En effet, commencer une séance en stimulant directement le muscle à pleine puissance peut être traumatisant.

Une fois que vous êtes échauffés, vous allez commencer à faire des exercices sans ballon.

Vous pouvez vous construire un petit parcours sur le terrain, composé de plusieurs ateliers. Ensuite, vous pouvez répéter ce circuit autant de fois que vous le voulez. Attention de tout même à ne pas dépenser toute votre énergie dans la première partie de l’entraînement. Cela pourrait vous faire perdre votre lucidité lorsque viendra le moment de toucher le ballon.

S’entre-motiver

Il existe une technique efficace pour se motiver à donner le meilleur de vous-même lors de ces entraînements, qui ne sont pas toujours les plus intéressants. Il s’agit de faire les exercices en même temps qu’un ami ou qu’un membre de votre équipe. Si vous mettez vos ateliers les uns à côté des autres, et que vous les faites en même temps, cela va vous motiver grâce à deux leviers psychologiques majeurs.

D’abord, l’entraide. En effet, quand l’un commence à se démotiver et à montrer des signes de faiblesse, l’autre peut le motiver et l’encourager. De plus, il est bien plus difficile d’abandonner quand quelqu’un est là pour voir votre abandon.

Faites vos séances avec des amis
Via Pexels

Le deuxième levier, c’est l’esprit de compétition. Si vous voulez toujours gagner au foot, il y a des chances pour que vous ayez un vrai esprit de compétition. Si vous vous mettez avec quelqu’un d’autre, vous allez avoir envie de vous dépasser pour faire les exercices plus rapidement et avec plus d’intensité.

Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez mettre dans le circuit d’un entraînement physique au foot. Il y a un exercice par catégorie pour que vous puissiez faire votre parcours en fonction de vos axes de progression.

Vitesse

Vous disposez 5 plots sur le terrain, à 10 mètres de distance les uns des autres. Ensuite, vous placez un dernier plot, si possible d’une couleur différente, qui va vous servir de point de départ. L’exercice consiste à sprinter pour toucher le premier plot, puis à revenir toucher le plot de départ, avant de repartir vers le deuxième plot, etc… Cet exercice permet de bien travailler son accélération, car il faudra ralentir pour toucher un plot ou la ligne d’arrivée. Cela signifie qu’après chaque touche, il faut repartir le plus vite possible et donc travailler son accélération. 

Explosivité

Le slalom : vous disposez des plots de sorte à former un slalom, et vous faites en sorte de passer à l’extérieur de chaque plot. Cet exercice va vous permettre de stabiliser vos appuis et de travailler votre vitesse.

Pour améliorer sa vitesse il faut … courir !
Via Pexels

Changements de directions

Vous disposez quatre plots en forme de carré autour de vous. Chaque plot doit être à 5 mètres de vous lorsque vous êtes au milieu. Cet exercice se fait avec un partenaire.

Pour commencer, vous vous placez au milieu, puis votre partenaire annonce un plot : “avant droit”, ou “arrière gauche”. Vous allez alors sprinter jusqu’au plot annoncé, avant de revenir le plus vite possible à la position de départ.

Une fois que vous y êtes, vous devez attendre une nouvelle instruction de la part de votre partenaire/coach. Lorsque vous êtes au poste de partenaire, et que vous devez donner les instructions, vous pouvez vous amuser à corser un petit peu l’exercice. Vous pouvez par exemple varier le temps au milieu : une fois, vous donnez immédiatement la direction, une autre fois vous attendez 15 secondes. Vous pouvez aussi faire des feintes pour tromper votre partenaire.

En plus de travailler les changements de direction, cet exercice vous aide à mieux vous représenter dans l’espace, ce qui est essentiel lors d’un match de foot.

Détente et Appuis

Pour essayer de reproduire les conditions de la détente en match, vous pouvez faire vos sauts après avoir fait les autres exercices.

Pour travailler sa détente, vous placez une barre entre deux plots, à une quarantaine de centimètres du sol. Ensuite, vous vous placez latéralement, de manière à ce que vous soyez parallèle à l’orientation de la barre. Vous allez alors essayer de faire le plus de sautes possible au-dessus de la barre en restant dans cette position latérale.

Cet exercice va bien sûr vous faire travailler votre détente, mais aussi vos appuis.

Entraînement physique au foot : avec ballons

Une fois que vous avez fait vos exercices sans ballons, vous pouvez commencer à prendre des balles pour continuer l’entraînement physique au foot. Assurez-vous d’être bien échauffé pour réduire les risques de blessure.

Là aussi, le but est de travailler des compétences qui vous directement vous faire progresser sur le terrain. Pour la plupart de ces exercices, vous aurez besoin d’un partenaire au minimum. Voici les exercices :

Tacle glissé et explosivité

Cet exercice est génial. Il permet de vous faire travailler votre explosivité tout en progressant dans un aspect technique du poste de défenseur : le tacle glissé.

L’exercice se déroule de la manière suivante : Votre partenaire se place sur l’arc de la surface de réparation, un ballon au pied. Vous vous mettez sur la ligne, à au moins 3 mètres de lui. Votre partenaire tire dans le ballon, puis dit “top”. A ce moment, vous devez courir le plus vite possible pour réaliser un tacle glissé sur le ballon avant qu’il ne rentre dans le but.

Votre partenaire doit faire en sorte de tirer le ballon assez fort pour que la course soit difficile, mais assez doucement pour que vous ayez une chance de l’avoir avec votre tacle glissé.

Vitesse et Duels

Avec cet exercice, vous allez travailler votre vitesse et les duels.

Vous mettez en place deux slaloms parallèles de 5 plots devant la surface de réparation. Ensuite, vous placez un ballon entre les deux derniers plots.

Deux adversaires se placent au début des parcours et, lors du “top”, ils font leur slalom le plus vite possible afin d’arriver en premier sur le ballon. Une fois que l’un des deux a touché le ballon, il a 10 secondes pour le mettre au fond des filets et gagner un point. S’il n’y arrive pas pendant les 10 secondes, aucun point n’est distribué. Seul le joueur qui arrive à toucher le ballon en premier peut gagner un point.

Il existe plein d’exercices pour travailler des compétences différentes. Vous pouvez même créer vos propres exercices pour devenir meilleurs sur les aspects de votre choix.

Si vous êtes à court d’inspiration, vous pouvez demander des exercices supplémentaires à votre entraîneur.

Ce ne sont pas vraiment les exercices qui vont faire la différence, mais la régularité dans l’entraînement. C’est ce que nous allons voir dans la prochaine partie.

La discipline dans l’entraînement physique au foot

Pour s’entraîner régulièrement, il va falloir développer une vraie discipline.

Si vous arrivez à la développer lors de votre formation au foot, vous allez avoir un avantage énorme sur tous les jeunes qui n’ont pas cette compétence.

En plus, même si vous n’arrivez finalement pas à devenir pro, la discipline vous servira toute votre vie dans le monde professionnel.

L’autodiscipline est importante, puisqu’elle concerne beaucoup d’aspects de la vie d’un jeune footballeur. Il vous faudra de la discipline pour vous entraîner régulièrement, même quand il pleut et que vous êtes fatigués. De la discipline pour manger sainement, même quand vous avez envie de manger dans un fast-food. Il vous faudra de la discipline pour aller vous coucher tôt la veille d’un match, même quand vous avez envie de faire une dernière partie de FIFA.

Mais, quand vous êtes tout seul dans votre entourage à comprendre votre rêve de devenir footballeur, il peut être compliqué de garder une motivation suffisante.

Il vous faut une communauté de personnes, qui, comme vous, sont motivées pour devenir pros. Des gens qui vont vous comprendre, et qui partagent les mêmes valeurs et les mêmes objectifs.

C’est pour cela qu’il existe le Groupe Privé Natural Évolution. C’est un endroit où on discute de problématiques similaires aux vôtres. Un endroit où il y a une motivation pour chaque footballeur.

Cliquez ici pour découvrir le Groupe Privé Natural Évolution