Quand on parle de préparation physique et de foot chez les jeunes, la gestion de la blessure a un rôle primordial. Vous devez savoir éviter les blessures ( réduire le risque). La blessure peut ralentir la progression, empêcher le passage dans le monde professionnel et même ruiner une carrière qui était bien partie.
Alors, tout le monde donne son petit conseil sur la gestion de la blessure :
“Tu t’entraînes trop, attention au surmenage”.
“Il ne faut pas s’entraîner avec des poids, c’est dangereux”.
“La course à pied, ça ne sert à rien pour le foot”.
Dans cet article, on va comprendre comment réduire le risque de se blesser. Et on va aussi faire tomber certaines idées reçues pas toujours vraies sur le risque de blessure quand on fait du football.
Avant de commencer, je tiens à dire que je ne suis pas médecin. Si vous êtes blessé, vous devriez voir un médecin du sport qui pourra vous soigner. Cet article est là pour prévenir, pas pour guérir.
L’erreur à ne pas faire
Si vous voulez progresser au football, vous le savez déjà, la préparation physique est indispensable. Vous devez vous muscler. Il y a une erreur que beaucoup de jeunes font que vous devez vraiment éviter.
En fait, il ne faut pas déséquilibrer son corps. Le centre de gravité d’un joueur de champ doit être assez bas. Logiquement, vous devez muscler vos jambes plus que le haut de votre corps. Mais il faut garder un certain équilibre dans la musculature. Si, par exemple, vos muscles ischiojambier sont surdéveloppés par rapport à vos quadriceps, vous risquez de vous blesser.
Il faut toujours faire bien attention à travailler différents muscles. Ne vous concentrez pas sur une seule partie du corps si vous voulez éviter les blessures au foot.
Variez les exercices pour éviter de vous blesser
Les clés pour éviter la blessure au foot
La nutrition
Pour comprendre l’importance de la nutrition dans la gestion des blessures, il faut voir le corps humain comme une voiture. L’essence, c’est la nourriture. Si on ne donne pas assez d’essence, où le mauvais type de carburant, alors la voiture tombe en panne. C’est-à-dire que si vous ne mangez pas bien ou pas assez, vous allez faire exploser le risque de blessure au foot. Bien manger est l’un des points les plus importants si vous voulez devenir footballeur professionnel.
Aucune préparation physique ne peut remplacer une mauvaise nutrition. Vous pouvez faire la meilleure préparation physique du monde, si vous mangez mal, vous progresserez lentement. Et celui qui mange bien et s’entraîne correctement ira bien plus vite que vous. La nutrition est un sujet complexe, et il vous faudra du temps pour comprendre comment votre corps fonctionne et de quoi il a besoin.
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Les compléments alimentaires ont-ils un impact sur le risque de blessure ?
Il y a beaucoup de bruits autour des compléments alimentaires dans le monde du sport. Aujourd’hui, certains compléments alimentaires 100% autorisés en compétition peuvent être très utiles, que ce soit pour accélérer la prise de muscle ( WHEY ), ou pour accélérer la récupération ( BCAA ). Ces compléments, s’ils sont bien gérés et pris aux bons moments, vont avoir un effet très positif. Ils vont aider à ce que les fibres musculaires se réparent plus vite, et ils réduisent donc le risque de surmenage.
Pour les compléments alimentaires, faites toujours bien attention à comprendre ce que vous prenez avant de le consommer. Ne pas comprendre ce que l’on prend, c’est augmenter son risque de blessure au foot.
Les échauffements : mettre ses muscles dans les bonnes conditions.
Votre coach vous le répète sans doute depuis longtemps, l’échauffement est essentiel. Pourtant, c’est vrai que c’est un peu pénible à faire, mais c’est vraiment utile. En fait, lors de l’échauffement, comme son nom l’indique, vous allez commencer doucement à chauffer le muscle pour l’assouplir et le préparer à donner le maximum pendant l’effort.
Au-delà de ses conséquences positives au long terme, comme la réduction du risque de blessure, faire correctement son échauffement va tout simplement vous permettre d’être plus performant juste après, lors de l’effort.
Si vous voulez vous échauffer correctement, il faut comprendre les muscles que vous allez utiliser pendant l’effort, puis les solliciter doucement.
Par exemple, si vous vous échauffez avant un match, il faut au moins faire un tour de stade en trottinant, des montées de genoux pour les cuisses, des talons-fesse pour les mollets.
En 10-15 minutes, vous pouvez faire un échauffement correct, et cela vous sauvera peut-être des mois et des mois de blessures dans la suite de votre parcours, alors faites-le !
Les étirements : remercier ses muscles
Après un effort, on a souvent simplement envie de se reposer et de se détendre, et pas de tirer sur ses muscles. Pourtant c’est ce qui peut vous permettre d’être plus en forme le lendemain. Quand on s’étire, on relâche toute la tension qui s’est accumulée dans les muscles au cours de l’effort, et au final, on se sent bien mieux après.
Mais il faut rester vigilant quand on s’étire. Si vous demandez trop de souplesse à votre corps après une séance, et que vous forcez trop sur vos muscles, vous risquez de vous faire mal. Restez attentif aux signaux que vous envoie votre corps. En général, si vous sentez que vous ne pouvez pas aller plus loin, n’essayez pas. Ce n’est pas grave si vous n’arrivez pas à toucher vos pieds avec vos mains. Vous y arriverez la prochaine fois.
En plus de vous faire récupérer plus vite, les étirements vous permettent de devenir plus souple, et cela peut servir en match, surtout pour un gardien. Vous pouvez vous étirer assez rapidement. 5 minutes suffisent généralement pour réduire le risque de blessure au foot.
Exemples d’étirements
En premier, mettez-vous debout, et tendez-vous au maximum vers le haut. Ensuite, redescendez vos mains en restant debout, et allez chercher vos pieds avec vos mains. Répétez cela 3 fois. Puis asseyez-vous par terre, tendez vos jambes vers l’avant et allez chercher vos pieds avec vos mains. Ensuite, allongez-vous complètement sur le dos, et tirez-vous le plus possible vers le haut.
Vous pouvez aussi faire des échauffements pour vos jambes. Mettez-vous debout, sur un pied, et prenez un de vos pieds dans votre main, ramenez-le au niveau de votre fessez et maintenez cette position une vingtaine de secondes de chaque côté.
Gérer les entraînements de foot pour ne pas se blesser
Quand on se blesse, on pense en général que c’est dû à une surcharge d’entrainements. Cela peut être vrai, mais ce n’est pas toujours le cas. Il ne faut pas simplifier la raison de la blessure, car elle est souvent causée par plusieurs facteurs. Déjà, si votre nutrition n’est pas encore top, nous avons vu que cela pouvait causer un grand nombre de blessures. Une fois que vous avez une nutrition plus saine, vous avez drastiquement réduit votre risque de blessure au foot.
Le sommeil pour éviter la blessure
Si vous avez l’impression de récupérer trop lentement alors que vous avez un rythme d’entraînement normal, cela peut aussi être causé par des problèmes de sommeil. Si vous ne dormez pas bien, ou pas assez, vous ne pouvez pas bien récupérer. La baisse de la qualité du sommeil peut être causée par les écrans. Les écrans émettent une lumière bleue qui perturbe notre corps et le bloque dans sa production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Evidemment, la quantité d’entraînements a un impact sur les risques de blessures liées au foot. Mais c’est surtout la qualité de vos plans d’entraînements qui va vous permettre de gérer ce risque.
La planification d’entraînement
En clair, si vous ne planifiez pas vos séances en plus de celles que vous faites avec votre entraîneur, alors vous risquez fortement de vous blesser. Si vous faites des entraînements en fonction de vos sensations, et que vous les inventez au fur et à mesure de la séance, vous allez, en plus d’augmenter vos probabilités de vous blesser, ralentir dans votre progression. Et oui, plus les plans d’entraînements sont ordonnés et préparées à l’avance par des personnes compétentes au niveau de la préparation physique, plus vite vous allez vous développer.
Se dire que l’on n’a pas besoin d’aide et que l’on peut réussir tout seul est une erreur phénoménale qui freine bêtement la progression de certains joueurs. Si les pros planifient tout, et ont un calendrier de séances prêt des semaines à l’avance, alors vous aussi vous devez le faire.
Si vous avez de l’ambition, et que vous voulez progresser plus vite que les autres, sans vous blesser, il va vous falloir des plans d’entraînements faits par des experts. Dans notre programme Muscle Evolution, vous allez trouver des plans complets, et un accompagnement au quotidien pour devenir meilleur que les autres sans vous faire stopper par une blessure. Dans ce programme, vous trouverez aussi des conseils et des techniques pour bien faire vos séances de préparation physique, pour développer votre musculature en respectant votre corps.
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