Dans cette article, je vais te donner les clés de l’hygiène de vie que tu dois adopter en tant que footballeur c’est à dire : la manière dont tu vas nourrir ton corps, comment tu vas l’hydrater ainsi que la qualité du sommeil que tu vas lui procurer. C’est ce qui va avoir une influence sur tes performances, ton état de forme ainsi que tes blessures.
Une mauvaise hygiène de vie donne lieu à des conséquences irrévocables aux joueurs qui vont manger de façon « sale », sortir fréquemment en discothèque, boire de l’alcool avec excès, ne pas respecter leur rythme biologique de sommeil et inutile de vous parler de ceux qui fument le Narguilé (chicha) etc. Quand nous analysons les performances sur le long terme de ce type de joueurs (qui souvent misent tout sur le talent) on peut constater qu’en majeur partie qu’ils ne seront pas régulier, se blesseront très facilement et ne feront jamais partie de la cours des grands.
Comment avoir une bonne hygiène de vie
Alors comment faire pour avoir une hygiène de vie compatible au football pour optimiser tes performances et limiter tes risques de blessure ?
L’alimentation
L’acidité a un impact inflammatoire sur tes tendons ainsi que tes muscles et peut donner suite à de sérieux dégâts. Tu la retrouve en général dans les fasts-foods, les sucreries, les plats très salés etc..
Les sucreries vont être aussi néfastes au delà du fait de dérégler ton métabolisme, consommées avec excès elles entraînent des caries. Oui mais où est le rapport ? Les caries sont enfaîtes des petites infections chroniques tout comme la sinusite. Les caries peuvent influencer voir provoquer des élongations et des déchirures chez les sportifs. Pense bien à faire une visite chez le dentiste, une à deux fois par an.
Petite liste d’aliments que je te conseil pour être au top !
THÉ VERT : Grâce à ses propriétés tonifiante, il améliore la vitalité.
CURCUMA : Utilisé depuis des siècles notamment dans la médecine chinoise c’est un anti-inflammatoire naturel.
KIWI : Pour les défenses immunitaires et pour limiter les courbatures (Idéal après un entrainement intense).
LÉGUMES : Ils jouent un rôle essentiel dans ton équilibre alimentaire.
PROTÉINES VÉGÉTALES OU ANIMALES : Après un match ou un entrainement pour réparer les lésions musculaires causées (Récupération).
GLUCIDES COMPLETS : Parce qu’ils contiennent un index glycémique bas et rappel toi que les glucides sont en quelque sorte ton carburant donc privilégies le meilleur pour ne pas tomber en panne.
LIPIDES : L’Huile d’olive est pleine d’Omega 3 qui sont bénéfiques pour tes articulations.
Le sommeil
Tu entends souvent dire que le sommeil est récupérateur, bien évidemment ! C’est tout d’abord une évidence ainsi qu’un besoin vital d’avoir un sommeil correct. Nos besoins tournent autour de 6 à 9 heures de sommeil selon les personnes par nuits.
Mais que se passe-t-il si nous avons un sommeil désastreux ?
- Dérèglements hormonaux
- Mauvaise récupération
- Fatigue à Blessure de fatigue
- Augmentation de l’émotivité sur le terrain
Privilégie les vacances ou les weekends OFF pour sortir avec tes amis ou te coucher tard le soir, et veille à bien respecter ton rythme biologique de sommeil la semaine.
L’hydratation
« Pensez à bien boire les gars ! » Voici la phrase que tout coach vous répète encore et encore. Mais pourquoi fait-il ça ? Pourquoi l’hydratation du footballeur est si importante ?
Tout d’abord il faut que tu saches que ton corps est constituer a 70 % d’eau, ce qui représente pratiquement ¾ de ton organisme ce qui est énorme !
Lors d’un effort physique les pertes hydriques sont importantes et les besoins chez le sportif augmentent.
La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. Pour te donner un ordre d’idée lors d’un effort les pertes d’eau peuvent varier entre 0.5 et 2.5 litres par heure. Ça fait beaucoup mais ne t’inquiète pas nous allons directement passer à la phase hydratation après entrainement, puis comment gérer sa déshydratation:
Une légère déshydratation soit en environ 2% de perte d’eau s’accompagne d’une baisse de 20 % des performances sportives. Lorsque que la perte d’eau s’élève à 4% la baisse de performance peut varier de 40 à 60 %.
Ton but est d’être le plus performant possible ! Si l’hiver tu as du mal à boire de l’eau durant tes entraînements, je te recommande de partir sur une boisson glucidique ou tout simplement de rajouter un tout petit peu de sirop dans ta bouteille d’eau.
L’été à cause de la chaleur nous buvons beaucoup d’eau durant nos entrainement mais l’hiver le climat n’est pas le même mais les besoins reste les mêmes donc à toi de bien t’adapter !
Comment gérer ton hydratation ?
Cela commence dès le matin. Au réveil il faut boire un verre d’eau pour nettoyer l’estomac. Ne fais pas erreur de boire quand tu as soif ! Avoir soif = déshydratation. Je te conseil de toujours avoir une petite bouteille d’eau d’1 litre à porté de mains.
Bois de manière régulière, avant ton entrainement, pendant et après.
Tu dois connaître ton corps par cœur pour bien en prendre soin car, avant d’être footballeur tu es un athlète et ton outils de travail c’est ton corps.
J’espère que tu as à bien compris qu’une bonne hygiène de vie est un point impératif à ton évolution, alors passe à l’action.
Persévérance et motivation. On avance ensemble.
Si tu veux aller plus loin, je t’invite à rejoindre le programme « La nutrition du footballeur ».
